Jeg tror vi alle nøler litt etter 2020 og er takknemlige for å snu siden på et nytt år. Jeg har tenkt på nyttårsforsetter og vet av erfaring at det er én ting å ha til hensikt å gjøre noe og noe helt annet å faktisk forplikte seg til en bestemt handling eller et bestemt resultat.
Ta hjernehelse for eksempel. Gjennom arbeidet mitt føler jeg at jeg alltid utvider meg, ofte belaster hjernen min. Likevel innså jeg at selv om jeg har lest mye om hjernehelse og måter å maksimere kognitiv funksjon i løpet av livet, har jeg egentlig ikke forpliktet meg til å 'trene' hjernen på måter som har vist seg å påvirke alle aspekter av hjernehelsen.
Så i år lager jeg enforpliktelsefor å aktivere det jeg vet om hjernehelse og bestemte meg for å dele noen av de beste forskningene og praktiske strategiene om dette emnet.
Bare fakta
Forskning viser at hjernefunksjonen kan begynne å forverres minst 20 år før symptomer på kognitiv dysfunksjon vises, så når en diagnose stilles, er det svært vanskelig å påvirke resultatet. Å prioritere hjernehelsen lenge før du har noen bekymringer gir din beste sjanse for livslang kognitiv velvære.
Alder, genetikk og familiehistorie er alle risikofaktorer for demens. Forskning viser imidlertid at følgende livsstilsvaner fungerer sammen for å forebygge og dempe kognitive utfordringer:
- vanlig øvelse
- kosthold i middelhavsstil (frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, fisk og umettet fett)
- tilstrekkelig søvn
- regelmessig kognitiv stimulering (spesielt utsetter hjernen for nye utfordringer),
- reduksjon av kardiovaskulære risikofaktorer (det som er bra for hjertet er bra for hjernen)
- stresshåndteringsstrategier
- positive sosiale forbindelser og støtte
Mål
Hjernen remodellerer seg selv kontinuerlig som svar på dine daglige vaner og opplevelser – enten til det bedre eller verre. Finn ut hva som setter deg i større risiko og dabegåå ta små handlinger daglig for å redusere disse risikoene.
For eksempel krymper den regionen av hjernen som er avgjørende for korttidshukommelsen (hippocampus) som svar på kronisk stress og vokser som respons på meditasjon og trening. Et høyt nivå av kronisk stress øker forekomsten av mild kognitiv svikt og Alzheimers sykdom .
Etter et år som 2020 er stressreduksjon ikke lenger en 'bør gjøre', men et 'må gjøre' for å gjenoppbygge og forsterke forsvaret vårt mot stressrelaterte endringer i hjernen!
Dann vaner i hvert av de identifiserte områdene som støtter– heller enn å redusere– hjernens evne til å tilpasse seg nye stimuli og danne nye nerveceller gjennom hele livet.
De praktiske trinnene
Evaluering av nåværende ernæringsvaner
Evaluer ernæringsvanene dine for å se om de til stadighet støtter eller reduserer sjansene dine for kognitiv helse – så gjør et valg!
Start med små endringer som å erstatte pommes frites med ristede grønnsakermeste parten av tiden. Dette handler ikke om deprivasjon, men å gradvis gjøre bærekraftige endringer du kan leve med dag etter dag. Gå fra tankegangen «jeg burde spise bedre» til «hva er jeg villig til å gjøre for å opprettholde hjernens helse».
Engasjement for fysisk aktivitet
Forplikt deg til å øke fysisk aktivitet - spesielt aerob aktivitet som sirkulerer blodet til kroppenog hjerne.Mye av den positive effekten av trening på hjernen kommer fra å bade hjernen i oksygenrikt blod! Tenk rask gange, sykling, svømming, dans osv. som krever kontinuerlig bevegelse.
Multipliser den positive effekten ved å gjøre disse aktivitetene sammen med andre. For eksempel viser sosial dans noen av de beste resultatene – sannsynligvis fordi den fullt ut integrerer fysisk aktivitet, ny bevegelse som utfordrer hjernen og positive sosiale interaksjoner!
Hvis du er sosial distanserende, sett på favorittmusikken din og dans som ingen ser på, eller ha en ZOOM-dansefest med venner.
Opprette meditasjonstider
Angi bestemte tider på dagen for stressreduksjonsaktiviteter. Å sitte meditativ praksis i så lite som 12 minutter om dagen har en betydelig innvirkning på både hjernen og den fysiske helsen.
I tillegg forbedrer bevegelig meditasjonspraksis som yoga, tai chi og qigong som kombinerer bevegelse, oppmerksomhet/fokus og sakte/tempo pusting både hjernen og den fysiske helsen.
Engasjere seg i aktiviteter som stimulerer nevroplastisitet
Stimuler hjernen din med aktiviteter som indusere nevroplastisitet – Det betyr at hjernen må utfordres nok til å begynne å bygge nevroner og lage nye forbindelser. Nyhet er hjernens venn! Selv små ting, som å pusse tennene med den ikke-dominerende hånden, krever at hjernen 'programmerer om'.
Velg flere rutinemessige aktiviteter og utfør dem med din ikke-dominerende hånd i minst 2 uker. Du vil bli overrasket over hvor raskt hjernen din tilpasser seg for å gjøre oppgaven gradvis enklere. Vurder å bli med venner for nye aktiviteter utenfor din vanlige rutine for enda mer positiv effekt.
Alle tilkoblet
Hjernehelse eksisterer ikke bare i det intellektuelle domenet. Det er også direkte knyttet til fysisk, sosialt og emosjonelt velvære. Takknemlig støtter vanene som støtter hjernens helse også generell velvære for livslang uavhengighet og vitalitet.
Besøk siden min, Strålende aldring , for gratis ressurser og nedlastbare verktøy for å støtte generell velvære.
Hva anser du som den største barrieren for å spise godt? Hvilke aktiviteter gjør du for tiden regelmessig som støtter hjernens helse? Er det én ting du kan legge til livsstilen din i år som støtter hjernens helse?