Hvis du vil forbedre din helse og fruktbarhet , kan du anta at å legge til trening i rutinen din er en av de beste handlingene å ta. Selv om det er delvis sant, er det ikke hele historien.
Det er sant at overvekt kan føre til lavere fruktbarhet, og for å bekjempe overvekt anbefales generelt en kombinasjon av kosthold og trening. Regelmessig trening kan også redusere stress, noe som er viktig når du er prøver å takle infertilitet .
Men selv med trening kan for mye av det gode være skadelig i visse situasjoner. Hvor mye trening er for mye? Og hvordan kan for mye trening redusere fruktbarheten din? Forskning kan gi en viss innsikt.
Forskning
Forskningen som er tilgjengelig på trening og fruktbarhet har noen inkonsekvenser. Noen studier har funnet ut at for mye trening kan hemme fertiliteten, mens andre ikke har funnet den sammenhengen. Visse studier som også har funnet ut at regelmessig trening kan forbedre fruktbarheten, spesielt hos kvinner som er overvektige eller har fedme.
Studier som undersøker effekten av trening på fruktbarhet har gitt blandede resultater, delvis fordi det kan være komplisert å forske på treningsvaner.
Siden du ikke kan sette folk i et laboratorium i årevis for å observere treningsvanene deres, er studier ofte avhengige av egenrapporter fra pasienter. Det er også vanskelig å finne andre faktorer som kan påvirke fruktbarheten. For eksempel kan noen som trener ofte ha andre spisevaner enn noen som ikke gjør det, og det du spiser kan også påvirke fruktbarheten.
Treningsintensitet, varighet og fruktbarhet
Når du vurderer all forskning sammen, tyder hoveddelen av bevisene på at moderat trening er fordelaktig for alle og til og med kan forbedre fruktbarheten. Imidlertid kan høye nivåer av trening svekke fruktbarheten, i det minste hos noen mennesker. Disse konklusjonene er basert på flere bevis.
- Aerobic trening i syv eller flere timer per uke kan øke risiko for eggløsningsproblemer .
- Moderat trening (i mer enn én time, men mindre enn fem timer per uke) ble funnet å forbedre fruktbarheten hos alle kvinner.
- Anstrengende trening på fire eller flere timer per uke kan redusere IVF suksessrate .
- Kraftig trening kan forbedre fruktbarheten hos kvinner som er overvektige.
- Kraftig trening kan redusere fruktbarheten hos kvinner som er normalvektige.
Treningsvarighet
Når man vurderer hvilken trening man skal begrense eller kutte ned på når man prøver å bli gravid, anbefaler forskning å begrense treningen i kategorien kraftig til mindre enn fire timer per uke. Du trenger ikke å begrense moderat trening.
Når du prøver å bli gravid, kan det være lurt å vurdere å erstatte noen av de mer intense treningsøktene dine med mildere treningsformer.
For eksempel, i stedet for å ta en intervalltime med høy intensitet hver dag, kan du erstatte noen av treningsøktene dine med yoga eller rolig gange. Du vil fortsatt få glede av å bevege kroppen din, men du vil ikke overbelaste systemet ditt.
Tung trening
Når du skal avgjøre hvilke typer aktiviteter som kan anses som anstrengende eller energiske, kan det være nyttig å vurdere intensiteten du deltar i. For eksempel kan noen aktiviteter som sykling betraktes som moderat trening, men hvis du sykler veldig hardt, veldig fort eller på en veldig kupert rute, kan det betraktes som veldig anstrengende trening.
Aerobic trening (som en aerobictime på et treningsstudio) kan være kraftig, men det er mange måter å endre bevegelse på for å gjøre det enklere. Vekttrening kan også være moderat eller anstrengende avhengig av hvor mye vekt du løfter, øvelsene du velger og antall repetisjoner du gjennomfører.
Noen eksempler på treningsaktiviteter som er mer sannsynlig å være anstrengende inkluderer:
- CrossFit
- Intervalltrening med høy intensitet
- Styrkeløft
- Racquetball
- Løping
Moderat trening
Trening med moderat intensitet er aktivitet som føles bærekraftig. Du skal føle at du puster dypere enn normalt, men du bør ikke føle deg andpusten. I følge American College of Sports Medicine (ACSM), oppstår aerob trening med moderat intensitet når du når 64 % til 76 % av din aldersspådde maksimale hjertefrekvens (som er beregnet som 220 minus alderen din). Du kan bruke en pulsmåler eller treningsmåler for å hjelpe deg med å finne ut om du er i en moderat pulssone.
Moderat trening kan inkludere aktiviteter som:
- Går
- Rake løv
- Vannaerobic
- Svømmerunder
- Sykling
- Dans fort (sosial)
Hvis du er overvektig eller overvektig
Selv om for mye trening kan skape fertilitetsproblemer hos noen kvinner, kan ikke å få nok mosjon bidra til fedme.
Studier som ser på overvekt, trening og fruktbarhet har funnet ut at for kvinner som trenger å gå ned i vekt, kan kraftig trening faktisk forbedre sjansene deres for å bli gravid. Så hvis du er overvektig, trenger du sannsynligvis ikke bekymre deg for at anstrengende trening vil skade fruktbarheten din.
Snakk alltid med helsepersonell for å få personlig veiledning om vekten din og mengden eller intensiteten av trening som er best når du prøver å bli gravid.
Det er også verdifullt å forstå at i tillegg til trening, er kosthold også en viktig faktor å vurdere når du prøver å gå ned i vekt. Å redusere søppelmat og øke sunne matalternativer, som fullkorn, sunt fett, magre proteiner og mye grønnsaker, har vist seg å hjelpe med vekttap og forbedre fruktbarheten.
verywellfamily.comPotensielle fordeler ved vekttap
Studier tyder på at å miste bare 10% av din nåværende kroppsvekt kan øke helsen og fruktbarheten din hvis du er overvektig. Kroppsmasseindeks (BMI) er målingen som brukes til å evaluere noens vekt basert på høyden, men du trenger ikke nødvendigvis å gå ned til en spesifikk BMI for å se fertilitetsforbedringer.
Her er et eksempel. La oss si at en kvinne er 5'4' og veier 174 pund. Dette vil gi henne en nåværende BMI på 30 og plassere henne i kategorien å være overvektig. For å være 'sunn, normalvektig' på BMI-diagrammet, må hun veie 144 pund. Det ville bety å miste 30 pounds, som er mye vekt.
Men hvis hun mister bare 10 % av vekten – omtrent 17 kilo i dette eksemplet – vil fruktbarheten hennes se forbedringer, til tross for at hun teknisk sett fortsatt anses som overvektig.
Hva du kan forvente langs veien til å bli gravid med IVFGenerell innvirkning av trening på fertilitet
Det ser ut til å være for mye trening svekke eggløsning hos kvinner med normal vekt, og det er noen teorier om hvorfor dette skjer. For eksempel er et mulig resultat av for mye trening en lutealfasedefekt.
Lutealfasen er tiden perioden mellom eggløsning og forventet periode. Denne tidsperioden, også kjent som ' to ukers ventetid ,' er normalt mellom 12 dager og 16 dager. En kortere lutealfase på grunn av overdreven trening kan forstyrre evnen til å bli gravid fordi det fører til at progesteronnivået synker.
Normalt forblir progesteronnivået høyt i løpet av denne tiden, noe som gjør at et befruktet egg kan feste seg til livmorslimhinnen. Imidlertid kan lave nivåer av progesteron forstyrre en befruktet eggimplantasjon , som kan føre til infertilitet.
En annen potensiell årsak til anstrengelsesutløst infertilitet er at hormonene som er ansvarlige for å regulereverywellfamily.com-GnRH, LH, FSH og østradiol - endres på måter som forstyrrer eggløsningen.
Enda en potensiell årsak til treningsindusert infertilitet er en endring i leptinnivåer, som regulerer appetitt og metabolisme. Hvis appetitten er lav, kan det hende du ikke spiser nok, noe som kan forstyrre vanlig eggløsning.
Eggløsning og å bli gravidDet er også mulig at kvinner som trener mer enn syv timer i uken har større sannsynlighet for å begrense kostholdet. Å ikke spise nok sunt fett, gå ned i vekt raskt eller veie under de anbefalte vektretningslinjene for høyden din kan påvirke eggløsningen.
Et ord fra Verywell
Bekymringer om fruktbarhet kommer med en myriade av følelser som kan påvirke alle områder av livet ditt. Hvis du elsker å trene, vet at du ikke trenger å gi det helt opp, men kanskje bare vil skru ned intensiteten hvis du ikke er overvektig. Hvis du fortsatt er bekymret for hvordan du skal trene under fertilitetsreisen, kan legen din gi mer spesifikk veiledning skreddersydd til dine behov.