Bekymret for osteoporose etter 60? Prøv disse 4 enkle tipsene for å bygge hoftebeintetthet

Osteoporose er en bensykdom der tettheten og kvaliteten på beinet er redusert. I følge International Osteoporosis Foundation rammer osteoporose 200 millioner kvinner over hele verden.

Grovt sett betyr dette at én av tre kvinner over 50 år vil oppleve et brudd på grunn av osteoporose, med hoften som et av de vanligste stedene.

Selv om det er mange behandlingsalternativer for osteoporose, er det ofte forvirring om hva som er den beste tilnærmingen. Og dessverre, som fysioterapeut som behandler både osteoporose og hoftebrudd, har jeg en tendens til å legge merke til at bevegelse oftest utelates fra diskusjonen om behandlingsvalg.

Når man står overfor en diagnose osteoporose eller osteopeni, kan medisiner være svært effektive, men intervensjon bør ikke stoppe der. Det er her bevegelse kommer inn i diskusjonen – og ikke hvilken som helst bevegelse , men bevegelse for å fremme byggingen av sunn bentetthet.

For å forstå hvordan bevegelse gagner beinene dine, la oss se nærmere på hvordan beinceller repareres og fornyes.

Dette kan komme som en overraskelse eller ikke: bygging av bentetthet starter flere tiår før osteoporose blir en bekymring. Den gode nyheten er at det aldri er for sent å begynne å bygge bentetthet, selv om du allerede har blitt diagnostisert med osteoporose.

Hvordan beinceller regenereres

Fun fact: Benceller tar omtrent 10 år å snu seg fullstendig. Dette betyr at hvert 10. år har skjelettet ditt potensial til å være annerledes!

Bein, akkurat som alle andre vev i kroppen, gjennomgår kontinuerlig en prosess med ny cellevekst og nedbrytning av gamle celler. Ulike faktorer, som livsstilsvalg, endrer denne prosessen og kan begynne å forårsake problemer med sunn beindannelse.

Osteoporose påvirker ikke alle bein like mye. Faktisk eksisterer områder med lav bentetthet fordi de ikke blir stimulert til å fornye seg. Den vanligste årsaken til dette er utilstrekkelig belastning av beinene dine.

Visse typer stress på beinet, forårsaket av bevegelse og vektbæring, stimulerer ny cellevekst. Mekanisk input til kroppen din, som krefter fra tyngdekraften, bakkereaksjoner og muskeltrekk stimulerer beinvekst og kontrollerer nedbrytning.

Alle disse faktorene påvirkes av bevegelsen din! Noe som betyr at du kan sende beincellene dine signalene de trenger for å vokse bare ved å gå en tur i riktig miljø. Dette kalles positivt stress mot beinet.

Men å sette bein under stress forårsaker positiv endring bare opp til et visst punkt. Når benet når stress som det ikke lenger kan motstå, resulterer svikt i beinet i brudd.

Så jo mer positivt stress du skaper, jo mer tilpasser beinet seg og jo høyere terskelen for et brudd vil være. Jo mer du trekker sammen musklene dine ved økende høyere belastning, jo mer beinvekst og reparasjon stimulerer du.

Nå lurer du kanskje på hvordan du kan skape mer positivt stress for å bygge sterke, sunne bein. Den gode nyheten er at du ikke har mangel på alternativer! Nedenfor er noen av våre favoritt første skritt mot å bygge bentetthet.

Bruk flate, fleksible sko

En av de høyeste effekttrinnene du kan ta for å bygge sunn bentetthet er å investere i gode minimale kvalitetssko . Som vi vil diskutere nedenfor, er flate sko nøkkelen til å opprettholde kroppsjusteringen som er ideell for vektbærende hofter gjennom alle dine daglige aktiviteter.

Hvis du bruker sko med positiv hæl, begynn å bytte dem ut med flatt, fleksibelt fottøy. Den ideelle skoen er så nær du kan være barbeint.

Skoen skal tillate bevegelse gjennom sålen med en bred tåboks. Denne overgangen skal være en gradvis prosess og krever litt tid og krefter for å styrke føttene, men fordelene er vel verdt det!

Øv på å stå og gå med 'Hips Over Heels'-justering

Det neste trinnet er å øve på justering best for å bygge bentetthet . For å prøve dette, spark av deg skoene og sokkene. Stå opp med din naturlige holdning foran et speil i full lengde. Så se ned på føttene dine.

Tenk på hvor du bærer vekten over føttene. Føles det sentrert tilbake over hælene eller føler du mer press i fotballen? Å komme i 'hips over heels'-justering betyr at du enkelt skal kunne løfte tærne fra bakken mens du holder balansen.

Hvis du ikke klarer å løfte tærne på grunn av trykket mot forsiden av føttene, er dette et tegn på at du står og går med hoftene og bekkenet presset fremover. Denne justeringen tar vektbærende arbeid vekk fra hoftene og vil ikke hjelpe deg med å bygge bentetthet.

For å se hvordan justeringen av 'hofter over hæler' ser ut og føles, stå vendt sidelengs til speilet i full lengde. Se på speilet, øv deg på å bringe hoftene og bekkenet tilbake slik at du kjenner vekten i hælene og kan løfte tærne fra gulvet som nevnt ovenfor. Hoften din skal stables rett over ankelen når du ser fra siden.

Å stå i denne justeringen kan kreve mye øvelse i begynnelsen. Speilet lar deg bruke visuell tilbakemelding for motorisk læring i de innledende stadiene av praksis.

Hvis du føler at du blir trukket bakover og har problemer med å holde balansen, er det et tegn på at du må strekke på baksiden av bena (diskutert nedenfor). Fortsett å jobbe mot denne justeringen over tid, slik at du kan bygge bentetthet mens du står og går hver dag!

Strekk ut musklene som utgjør baksiden av bena

Det neste trinnet er å begynne å lage muskeltilpasning for å holde 'hoftene over hælene'-justeringen etter hvert som dine automatiske stående og gå former. Å forlenge musklene på baksiden av bena vil gjøre at dette blir mer naturlig med tid og øvelse.

År med positiv-hælt fottøy har forkortet de fleste av våre legger og hamstrings. Som et resultat har vi endret geometrien til bekkenet og bagasjerommet for å imøtekomme det. Sammen med å skifte fottøy, strekke leggene og hamstrings har stor innvirkning på hoftebeintettheten.

Gå daglig, men unngå tredemøllen

Turgåing er det siste tipset vi skal ta for oss i dag, men det er en av de viktigste aktivitetene for å bygge bentetthet. Husk at plassering og form for gange gjør en stor forskjell .

Når det kommer til å gå, har de fleste av oss en tendens til å ha en sterk preferanse mellom å gå utendørs, innendørs eller på en tredemølle. Men overflatene du går på endrer opplevelsen av kroppen din og krever bruk av ulike muskler.

For å bygge bentetthet anbefaler vi å holde seg unna tredemøllen! Å gå på tredemøllen tvinger deg inn i et mønster der du stoler på musklene foran på kroppen. Dette mønsteret tar deg ut av 'hips over heels'-justeringen som nevnt ovenfor.

Å gå over bakken, enten innendørs eller utendørs, lar deg opprettholde justeringen for å bygge sunn bentetthet. Å gå i korte støt gjennom dagen er det beste alternativet, og hvis mulig, varier turmiljøet så ofte du kan.

Hva vet du om osteoporose? Hvordan påvirker det deg? Er du bekymret for osteoporose? Hvilke behandlingsalternativer har du prøvd? Vil du begynne å endre bevegelsene dine for å bygge bentetthet i dag? Bli med i samtalen.