Er du bekymret for hvordan du skal trene hvis du har dårlig balanse eller ikke lett kan komme deg opp og ned fra gulvet? Denne artikkelen tilbyr noen treningsløsninger for deg!
For å forhindre muskelatrofi når vi blir eldre, er det viktig å fortsette å aktivere musklene våre selv om vi ikke klarer å bevege oss mye. Jeg anbefaler denne korte rutinen som en bevegelsespause.
Finn din sittestilling
Du trenger et håndkle, yogastropp, belte eller slips.
Det uheldige med stoler i dag er at de fleste av dem oppmuntrer oss til å slappe av og sitte på korsbenet. Korsbenet er det trekantede beinet som danner forbindelsen mellom ryggraden og halebenet. Å sitte på korsbenet er en av synderne i korsryggsmerter og SI leddsmerter.
For å finne din ideelle sittestilling, start med å finne sittebeina. Det er de benete fremspringene på bunnen av bekkenet ditt. Rock side til side i stolen og litt frem og tilbake. Du bør være i stand til å finne de benete landemerkene.
Nå som du har funnet dem, prøv å sitte rett oppå dem. Skyv ned gjennom føttene mens du forlenger toppen av hodet til taket. Ikke nå nesen til taket, men tenk heller på at bakhodet blir høyere.
Finn 360-graders pust
Nå som du har din sittestilling, plasser hendene på nedre del av magen. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Legg merke til at magen din beveger seg ut i hendene når du puster inn.
Ved neste pust, se om du kan få den utvidelsen til å skje i brystkassen i stedet for magen. Hvis dette er ekstremt vanskelig, ikke bli motløs. Bare det å ha denne nye bevisstheten er det perfekte stedet å begynne.
Gitt at du er klar over det faktum at du kan flytte pusten inn i brystkassen, prøv å øve pusten på denne måten.
Tenk deg at brystet ditt er fullt av små hull, og når du inhalerer, strømmer luft inn i lungene gjennom alle disse hullene. Luften fyller lungene dine som om de var en svamp. Svampen i lungene dine utvider seg inn i brystkassen og beinene i brystkassen beveger seg utover.
Øv på dette så ofte det faller deg inn. Det er en flott liten treningsøkt for brystkassen din så vel som det indre trykksystemet ditt. Over tid vil du legge merke til at du har en mer jevnt fordelt innånding – og det vil hjelpe deg med kjernestabilitet og styrke.
Kjerneoppvarming
Ta tak i et håndkle eller en stropp og hold i hver ende. Trekk stroppen tilbake over forsiden av øvre legg eller knær mens du vokser ryggraden høyere. Pass på at du puster ut mens du trekker i stroppen. Forbli høy i setet og pust ut som om du blåser ut 100 bursdagslys mens du trekker i stroppen.
Merker du at baksiden av armene dine slår seg på? Hvis ikke, prøv å ha tommelen fremover og pinkyfingrene pekende bak deg og prøv igjen. Gjør denne øvelsen 6 til 8 ganger.
La oss nå gå en liten tur med hoftene! Du vil ikke forlate stolen, men du vil skyve hoftene forover og bakover i setet. Husk å holde deg høy og hold ryggraden rett mens du beveger høyre sitteben fremover og deretter venstre.
Sett tilbake høyre sitteben og deretter venstre. Neste gang snu den rekkefølgen. Fortsett å gå frem og tilbake uten å trekke halen eller bøye korsryggen.
Arbeid med armene dine
Den neste øvelsen kalles pull-aparts. Ta endene av håndkleet eller stroppen og hold dem rett foran brystet. Hvis det gjør vondt i skuldrene eller nakken å holde armene parallelt med bakken i brysthøyde, er det bare å holde hendene lavere.
Du vil ha hendene i et overgrep på stroppen. Trekk endene av båndet fra hverandre 6 ganger. Bruk en utpust og bli høy for hvert trekk. Vend grepet til underhånden og gjenta øvelsen. Hvor kjenner du hver enkelt på armene dine?
La oss fortsette med pil og bue-øvelsen. Tenk deg at stroppen eller håndkleet ditt er en bue med en pil i. Mens du holder håndkleet ditt, flytt venstre hånd til omtrent under venstre armhule og høyre hånd ut til høyre og et stykke foran deg.
Det er ingen riktig eller gal måte for arm- og håndplassering. Bytt fra side til side og se om du kan finne en rytme fra høyre til venstre og finne posisjonen som føles bra i kroppen din. Armene dine kan være så høye eller lave du vil. Dette handler om bevegelsen, ikke om hvordan den ser ut.
Legg håndkleet til siden og ta opp blokken, ballen eller en gjenstand som du komfortabelt kan holde i én hånd om gangen. Hold gjenstanden i venstre hånd og gi den til høyre hånd foran deg. Vær nysgjerrig og se om du kan ta gjenstanden bak ryggen din og gi den til høyre hånd.
Hvis dette ikke er mulig, er det greit. Send blokken fra hånd til hånd foran deg. Kanskje se om å holde objektet høyere eller lavere eller endre hastigheten på overgangene.
Gjør dette i ett minutt av gangen etterfulgt av en 30-sekunders hvile og et minutt med aktivitet. Det er ditt valg å passere objektet bak deg eller foran deg.
Når du er ferdig, legg objektet ned og la hendene komme til fanget. Dette er slutten på treningsøkten for overkroppen i stolen. På dette tidspunktet, ta et øyeblikk til å legge merke til pusten din. Kan du fokusere på å puste inn i alle lungelappene dine som om de var en svamp?
Fyll hele de svampaktige lappene i lungene dine og blås sakte ut luften som om du blåser ut 100 bursdagslys. Gjenta denne aktiviteten 4 ganger og returner deretter pusten til normal.
Ta høyre øre mot høyre skulder og pust. Ta hodet sakte tilbake til midten. Ta venstre øre til venstre skulder og pust igjen, og gå sakte tilbake til midten. Gjenta dette 2 ganger til på hver side.
Legg merke til armene og overkroppen. Forhåpentligvis føler du deg mer energisk og våken.
Hvis du likte denne mini-treningen i en stol, kan du bli med meg neste måned for en beintrening i en stol.
Klarer du ikke å holde balansen når du står opp? Føler du deg mer komfortabel med å sitte i en stol? Gjør du noen øvelser i sittende stilling? Hvilke er dine favoritter? Del gjerne med fellesskapet!
