Mange av mine middelaldrende kvinnelige pasienter spør meg lignende versjoner av det samme spørsmålet: hvorfor fungerer ikke denne vekttapsteknikken som alltid har fungert for meg tidligere nå?
Svaret ligger i de komplekse måtene hormonene våre endrer og påvirker stoffskiftet vårt under perimenopause.
Jeg anbefaler dem at å fortsette den samme diettplanen som fungerte bra i 20-årene, ikke vil gi de samme resultatene i 40-årene og utover. Her er fem slankefeil relatert til vektøkning i overgangsalderen å se etter, sammen med bedre strategier som møter dine nye metabolske behov.
Forsømmelse av styrketrening
I en naturlig prosess som kalles sarkopeni, avtar muskelmassen din med omtrent én prosent per år fra og med 30 år og akselererer i 40-årene. Et av de mange problemene dette utgjør for både kvinner og menn, er at din basale metabolske hastighet i stor grad bestemmes av hvor mye muskelmasse du har.
Med andre ord, når du mister muskler, bremses stoffskiftet tilsvarende, og erstattes generelt av fett. For kvinner samler disse fettcellene seg rundt midjen.
Den mest effektive måten å motvirke sarkopeni er gjennom en styrketreningskur, eller å trene med vekter. Den gode nyheten for kvinner i overgangsalderen er at mager muskelmasse kan erstattes effektivt med så lite som to styrketreningsøkter per uke.
Ikke bare vil styrketrening reversere muskeltap og hjelpe deg å gå ned i vekt, det gir også følgende helsemessige fordeler: skarpere hukommelse og kognitive evner; styrking av bein; senke stressnivåer; og redusere risikoen for type 2 diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom og noen former for kreft.
Det er aldri for sent å begynne med vektløfting. Prøv øvelser som trener flere muskelgrupper om gangen, og øker i vekt og intensitet etter hvert som du utvikler deg. Min kollega, Dr. Wayne L. Westcott, som leder Exercise Science Program ved Quincy College har skrevet over 28 bøker om styrketrening, har nylig gitt ut en bok med tittelen Bygge styrke og utholdenhet som er perfekt for nybegynnere.
Å ikke justere kaloribehovet påvirker vektøkningen i overgangsalderen
Nært knyttet til det første punktet mitt, kroppen din krever færre kalorier når du blir eldre. Dette skjer på grunn av en kombinasjon av hormonelle og miljømessige faktorer. Sluttresultatet? Hvis du spiser samme mengde mat som du gjorde i 20-årene, spiser du sannsynligvis for mye.
Ved 45 år forbrenner en gjennomsnittlig person omtrent 200 færre kalorier per dag sammenlignet med 25 år. Dette høres kanskje ikke ut som en stor forskjell, men hvis det ikke gjøres kostholdsjusteringer, vil dette underskuddet legge seg opp til 12 kilo overvekt over løpet av et år.
Jeg råder mine middelaldrende pasienter til å bytte til en diett med høy proteininnhold, full mat for å kutte ned på kaloriene uten å føle seg sulten. Protein er det mest tilfredsstillende av makronæringsstoffene og holder blodsukkernivået stabilt lenger enn fett eller karbohydrater. Bygg måltider rundt magre proteinkilder, som fisk, fjærfe og magert kjøtt, legg til en rekke ferske råvarer og begrensede mengder fullkorn til måltider som vil holde deg mett lenger på mindre.
En annen utmerket strategi for å kutte ned på kaloriene uten sult er å bytte ut et måltid med en smoothie med høyt proteininnhold. Dette oppmuntrer kroppen din til å bruke overflødig fett for energi, samtidig som du beskytter musklene. Jeg tilbyr mange oppskrifter på smoothies på bloggen min .
Å konsumere tilsatt sukker vil drepe evnen til å gå ned i vekt etter 60
Det finnes to typer naturlig sukker i hele matvarer: laktose, sukkeret naturlig forekommende i melk og fruktose, sukkeret naturlig forekommende i frukt. Når disse sukkerene spises i deres naturlige, ubearbeidede former, blir de konsumert i en pakke som inkluderer fiber, næringsstoffer og i noen tilfeller protein som stabiliserer blodsukkeret. De har en lavere glykemisk indeks og fremmer ikke fettlagring i kroppen eller utløser avhengighetssentre i hjernen.
Tilsatte sukkerarter, derimot, øker blodsukkeret mens de ikke gir noen næringsverdi. Disse sukkerene gir et midlertidig energinivå, etterfulgt av et krasj, ledsaget av sug etter mer sukker og sult. De er en ledende bidragsyter til fedmeepidemien, og finnes i mange pakket mat.
Ikke bare tilsettes sukker til varer som godteri, brus og bakverk, de kan også finnes i frokostblandinger, smaksatt yoghurt og marinarasaus. Disse sukkerene fører til vektøkning i alle aldre, og forstyrrer leptin, et av de primære hormonene som er ansvarlige for metthetsfølelse.
Disse kostholdsproblemene forverres i overgangsalderen, når blodsukkeret er naturlig mindre stabilt. I tillegg, i kliniske studier, har tilsatt sukker vist seg å forverre hormonelle ubalanser og symptomer hos kvinner. Din beste innsats? Fjern eller begrens dem sterkt i kostholdet ditt, og bruk fersk frukt for sødme i stedet.
Gå fettfri for å gå ned i vekt etter overgangsalderen
Selv om det å gå fettfritt kan høres ut som en god idé i teorien, er fett et makronæringsstoff som kroppen er avhengig av for energi. De spiller en rolle i vitaminabsorpsjon, metabolsk helse, vedlikehold av sunne kolesterolnivåer og til og med forebygging av hjertesykdom.
Når det gjelder vekttap, ender mange kvinner som går over til et fettfritt kosthold opp med å velge bearbeidet mat som erstatter fett med tilsatt sukker.
Selv om jeg absolutt anbefaler å holde seg unna transfett, typen som finnes i stekt mat, hurtigmat og mange bearbeidede dessertvarer, bør du inkludere balanserte mengder enumettet fett, som finnes i mandler, olivenolje og avokado, og flerumettet fett, funnet i matvarer som fisk, linfrø og korsblomstrede grønnsaker. Mettet fett, typen som finnes i meieriprodukter og fjærfe, er også greit i moderate mengder.
Skimping på produksjon
Å legge til rikelig med frisk frukt og grønnsaker til kostholdet er viktig i alle aldre. Disse matvarene inneholder høye mengder antioksidanter for å beskytte helsen din og fiber for å forhindre vektøkning. Hvordan virker dette? Kostfiber bidrar til å redusere insulinnivået etter et måltid. Når fiberrike matvarer, som grønnsaker, inntas regelmessig, øker insulinfølsomheten.
Den motsatte tilstanden, insulinresistens, oppstår når kroppen fordøyer for mange matvarer med mye tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater, og blir desensibilisert for insulin. Insulinresistens er knyttet til økt risiko for type 2 diabetes, vektøkning og kronisk betennelse.
Faktisk kan du si at jo mer insulinresistent en person er, jo mer vekt vil de sannsynligvis få. Beskytt deg mot dette ved å få i deg minst fem porsjoner ferske grønnsaker per dag. Fiberinnholdet vil også bidra til å holde deg mett lenger enn andre matvarer.
For kvinner i overgangsalderen er det en ekstra bonus å spise mye grønnsaker. Korsblomstrede grønnsaker, som blomkål, brokkoli og bok choy, bekjemper overflødig østrogen som er forbundet med høyere risiko for brystkreft.
Andre gode valg inkluderer asparges og brønnkarse, som bidrar til å redusere oppblåsthet forbundet med overgangsalder, og mørke bladgrønnsaker som spinat og grønnkål for å beskytte mot osteoporose.
Elsker du ikke smaken? Prøv noen i min Smoothie med ristet kokosnøtt . Denne oppskriften inneholder en full porsjon bladgrønnsaker som du ikke engang vil smake.
Hva gjør du for å holde deg frisk og i form? Hva gjør du for å endre matvanene dine for å møte endrede metabolske behov i 60-årene? Har du noen smoothieoppskrifter du liker? Hvorfor tror du vektøkning i overgangsalderen er så vanskelig å takle? Del gjerne i kommentarene.
