Ideen om at 'eldre mennesker ikke trenger mye søvn' har vist seg å være en myte. Mange av oss har erfart hvordan det å ikke få nok søvn gjør oss surt, ikke så raske mentalt, slitne eller kanskje dårlige eller engstelige, og uten særlig motivasjon.
De fleste problemstillinger knyttet til utilstrekkelig søvn har en tendens til å forsvinne med litt ettersøvn eller kanskje noen lur. Men å ikke få nok søvn, selv når vi er i 50- og 60-årene, har også vært knyttet til økt risiko for kognitiv svikt samt utvikling av demens når vi blir eldre.
Når vi kjenner disse grunnene til å få nok søvn, kan vi ha fokusert på å få den hellige gral med syv til åtte timers søvn hver natt. Noen av oss, forutsatt at mer av det gode er enda bedre, kan ha satt alarmene våre til å gi oss en ekstra time eller to med søvn – spesielt i helgene!
Nyere forskning tyder imidlertid på at det kanskje ikke er detmengdeav søvn, men hellerkvalitetsøvn som betyr noe når det gjelder å redusere risikoen for kognitiv nedgang når vi blir eldre. Og å få for mye søvn kan være like ille for våre kognitive evner som å ikke få nok av det. La oss se på hver og hvordan vi kan være proaktive for å forbedre søvnkvaliteten vår.
Kvalitet vs kvantitet
Bare fordi vi kan tilbringe syv timer i sengen hver natt, betyr ikke det at vi får det god søvnkvalitet . Det er troverdig bevis på at så mye som 15 prosent av Alzheimers sykdom demens kan skyldes dårlig søvnkvalitet(mot timers søvn).
Dårlig søvn øker risikoen for kognitiv svikt. Ytelsen på kognitive tester av eldre voksne som rapporterte at de sov godt og de som rapporterte at de ikke illustrerte dette problemet ytterligere. Det er en sammenheng mellom søvnkvalitet og kognitiv ytelse.
Noe av vår reduserte søvnkvalitet kan tilskrives å bli eldre. Etter hvert som vi blir eldre synes vi ofte det er vanskeligere å sovne og vi våkner ofte mer i løpet av natten. På grunn av dette, mens vi kan få samme antall timer søvn som vi gjorde da vi var yngre, påvirker disse avbruddene hvor godt vi sover.
Dette forklarer hvorfor vi ofte føler at vi ikke fikk en god natts søvn selv om vi teknisk sett sover like mange timer.
Ikke for lite, ikke for mye
Som med det meste som er bra for helsen vår, ønsker vi verken for lite eller for mye søvn siden ingen av ekstreme er bra for vår kognitive helse.
I en fersk studie fra den prestisjetunge Washington University School of Medicine fant forskere at boomere som får for lite eller for mye søvn, led en større nedgang i kognitiv ytelse enn de som rapporterer å sove mellom 5,5 og 7,5 timer om natten.
I en annen studie ble en gruppe kvinner i en bosituasjon i lokalsamfunnet fulgt i gjennomsnittlig syv år for å se hvordan søvnmønsteret deres påvirket deres kognitive ferdigheter. I dette tilfellet fant forskerne at de kvinnene som sov mindre enn seks timer om natten eller mer enn åtte timer hadde større kognitiv nedgang og en større risiko for demens enn de som rapporterte at de sov syv timer.
Dette betyr ikke nødvendigvis at du skal tvinge deg selv til å sove syv timer, men heller tenke på kvaliteten på søvnen du får. For det formål sa en forsker at hvis du våkner og føler deg uthvilt etter å ha sovet færre eller mer enn syv timer, så er det mest sannsynlig greit.
Hvordan forbedre søvnkvaliteten
Det første du må huske på er at mange forhold som kan påvirke søvnkvaliteten din kan behandles, så sørg for å snakke med en kompetent helsepersonell hvis du ikke sover godt. Sørg også for å gi dem beskjed om medisiner (både reseptbelagte og reseptfrie) du tar. Den gode nyheten er at forbedring av søvnkvaliteten også kan forbedre din kognitive ytelse.
I tillegg til å snakke med legen din, er det forskjellige ting du kan gjøre for å forbedre søvnen din. Disse inkluderer å gjøre både livsstils- og kostholdsendringer som fremmer sunnere søvn av høyere kvalitet, for eksempel:
Etabler en vanlig sengetidsrutine
Konsekvent legge seg og våkner til samme tid er viktig for bedre søvn.
Sørg for at rommet ditt er kjølig og godt ventilert
Å la en soveromsdør eller et vindu stå åpent kan hjelpe deg med å sove bedre siden dette kan redusere karbondioksidnivået og forbedre ventilasjonen og luftstrømmen.
Legg inn en treningsperiode i hver dag
Flere studier har vist at så lite som 10 minutter med trening daglig kan hjelpe deg med å regulere søvnmønsteret og hjelpe deg med å få en mer avslappende natts søvn.
Bruk potteplanter som bidrar til et mer oksygenrikt miljø
Vanlige potteplanter er kjent for å naturlig rense luften for lukt, mugg og forbedre dårlig luftkvalitet, og jo bedre luftkvalitet, jo bedre søvn.
Minimer bruk av elektronikk
I tillegg til å holde tankene aktive, kan lyset fra telefonen eller den elektroniske notatboken gjøre det vanskeligere å sovne.
Det er også noen næringsrike matvarer som vi som viktige vitaminer og mineraler som kan hjelpe deg med å sove bedre, inkludert:
Kiwi
I følge ulike studier kan kiwi være en av de beste matvarene å spise før sengetid siden de har vist seg å hjelpe folk til å sovne raskere.
Kirsebær
Kirsebær er en naturlig kilde til melatonin, betraktet som 'søvnhormonet'. De kan hjelpe med søvnforstyrrelser og søvnløshet.
Bananer
En banan om kvelden kan gi en sunn dose magnesium sammen med tryptofan og melatonin, som alle kan fremme bedre søvn.
Jeg anbefaler også å få en ernæringstest for å sikre at du får nok jern, vitamin D, magnesium og kalsium i kostholdet ditt. Disse har vist seg å støtte sunn søvn.
Har du lagt merke til endringer i søvnmønsteret eller kvaliteten i forhold til da du var yngre? Hva er de? Hvordan har de påvirket dine kognitive evner eller livskvalitet? Har du snakket med en lege eller en annen kompetent helsepersonell om dem? Har du endret livsstil eller kosthold for å prøve å få en bedre natts søvn? Har de jobbet for deg? Bli med i samtalen.