Du kan spørre, hva er sarkopeni? Er det en sykdom, et insekt eller mat? Er det noe vi bør frykte? Svaret er 'Ja og Nei.'
Selve navnet høres grovt ut, men nei, det er ikke en sykdom, insekt eller mat. Og nei, vi skal ikke frykte sarkopeni. Imidlertid bør vi vite hva det er, og hvordan vi kan føre den edle kampen mot det.
Hva er sarkopeni?
La oss først forstå terminologien. Opprinnelsen til ordet sarcopenia, ifølge den engelske Oxford Living Dictionary, stammer fra de greske ordene sark, «kjøtt» og penia, «fattigdom». I hovedsak blir kroppen «fattig i kjøtt».
Hva betyr dette for deg? Ofte kommer aldring med tap av muskelmasse og styrke. Du begynner å legge merke til at det blir litt mer utfordrende å åpne disse glassene eller løfte de boksene. Det kan til og med bli vanskeligere å gå opp trappene som vi tok for gitt da vi var yngre.
Du har sikkert lagt merke til den eldre personen som «ser skrøpelig ut». Men hvordan ser skrøpelighet ut?
Det kan være bøyd holdning, langsom gange, problemer med å komme seg opp og ned på en stol og kanskje til og med slapp hud der det en gang kan ha vært muskler. Dette er sarkopeniens natur – muskelsvinn som til slutt taper styrken vår og sender oss i den nedadgående spiralen.
Hva skjer når vi mister muskler
Når vi mister muskelmasse begynner vi å miste styrke, og forekomsten av fall og funksjonshemming øker. Du kjenner historien – en skrøpelig person snubler på teppet og blir funnet noen timer senere på gulvet med brukket hofte.
En del av problemet har med balanse å gjøre, den andre med muskelsvekkelse og tap av styrke. Sarkopeni er kanskje ikke helt skylden for et fall, men det er en medvirkende årsak.
Personen med sarkopeni har også vanskeligere for å gjøre rutinemessige daglige aktiviteter (ADL), som å lage mat, bade, rengjøre osv. I løpet av de siste 2 årene har jeg sett styrken sakte avta fra både min mor og svigermor. lov.
Først gikk det sakte, så, i de siste 6-8 månedene av livet deres, overvant svakheten dem raskere enn man kunne forestille seg. De ble liggende mer enn de var ute. Hvis de var ute av sengen, satt de.
De ventet på at noen skulle lage maten deres, og ja, vi gjorde det, og tenkte at vi var snille med å gi dem middag på sengen. Det lærte meg en verdifull lekse å se disse to tidligere livlige og aktive damene minke – du mister den virkelig hvis du ikke bruker den. Det var et valg de begge tok.
De trodde de var gamle og det å være svak var en del av aldring. De manglet den indre motivasjonen og sosial støtte til å reise seg og bevege seg. De ble mindre engasjert i livet for hver dag som gikk. Musklene deres ble svekket, kroppene deres ble svekket, og fallene ble hyppigere.
Det er ikke for sent å kjempe tilbake mot sarkopeni!
Men vent! Alt er ikke undergang og dysterhet. Vi trenger ikke å akseptere, og vi bør heller ikke akseptere den skjebnen. Studier som kommer fra store universiteter viser oss at vi kan opprettholde, og – ja! – til og med bygge muskler i våre senere år. Vi kan være sterke og ha muskler!
Vi tenker ofte, og samfunnet fremmer, at vi skal være tynne og slanke, men tynne og slanke er kanskje ikke det samme som sterke. Vi må bygge musklene våre – noe som ikke betyr at vi må se ut som en kroppsbygger – ettersom god muskelstyrke vil være vår beste venn på vår aldringsreise.
Bygge muskler
Hvordan bygger vi muskler og holder oss sterke? Først må vi bruke musklene vi har og jobbe med styrken vår. Ja, det betyr at vi må gjøre tunge løft. Tung, vel å merke, er alt relativt.
For noen kan det være å bruke vannflasker til å gjøre bicep-curl og en overheadpress, for andre kan det være en treningsøkt i treningsstudioet med vekter, motstandsbånd og fjærende kroppsvektsystemer, som en TRX-suspensjonstrener.
Mitt råd er å oppsøke fysiske trenere som er trent og sertifisert i funksjonell trening – en spesiell type trening som fokuserer på å jobbe med eldre mennesker på en måte som holder muskler og ledd trygge og skadefrie under treningen.
Å gå til en av disse 'fitness in a box' treningssentre bør gjøres med klar kunnskap om at instruktørene ikke vil følge nøye med på formen din eller for å gi deg korrigerende teknikker for å holde deg trygg mot skader.
Jeg har sett flere venner og kolleger bli skadet fordi de trodde at dette var deres raske vei til styrke.
Husker du de unge helgekrigerne? De fikk revne knær, rotatorcuff-skader og noen ganger verre.
Dessverre er det ingen raske løsninger. Våre muskler, ledd og sener er modne, og vi må gi dem den respekten de fortjener. Vi kan ikke hoppe av bokser, løfte ekstremt tunge vekter som en ung kroppsbygger, og heller ikke gjøre ting som vårt 20 år gamle jeg gjorde (eller kanskje ikke).
I stedet må vi bygge musklene våre med intensjon, fordi vi er i det på lang sikt. Vi må være sterke for å leve til 100, ikke sant? Derfor tror jeg at en personlig trener med riktig kompetansesett er den mest kostnadseffektive måten å styrketrening på.
Han/hun vil gjøre sitt beste for å beskytte deg mot skade, da enhver skade virkelig kan koste deg i det lange løp (både økonomisk og helsemessig).
Ikke glem proteinet
Vi trenger også, som eldre voksne, mer protein enn vårt yngre jeg trengte. Så hvis du starter dagen med kaffe og et stykke toast, tenk om igjen. Kanskje tilsett et egg eller yoghurt, men få i deg det proteinet tidlig på dagen. Oppretthold proteininntaket gjennom dagen også, ikke bare tilfør det til middag.
Vi har en tendens til å fylle på proteinene våre med kveldsmåltider, når det er viktigere å få i oss det tidligere på dagen. Eldre voksne trenger faktisk doble mengden protein for å bygge sterke bein og muskler.
Sjekk alltid med helsepersonell med Sarkopeni-spørsmål
Før du begynner på et program med styrketrening og øke proteininntaket, sjekk med helsepersonell. Når du har den klaringen, få proteinet ditt, løft deg og bli sterk! Å leve til 100 venter på deg.
Har du hørt om sarkopeni før? Tror du at du opplever effekten av muskeltap akkurat nå? Er du klar til å begynne å gjøre noe med det? Hvilke strategier bruker du for å bygge muskelmasse og styrke? Vi vil gjerne lese kommentarene dine nedenfor.
