Enten du var en aktiv løper før graviditeten, eller bare noen som likte å jogge av og til – eller noe i mellom – lurer du kanskje på om løping er noe du trygt kan fortsette under graviditeten. Eller du lurer kanskje på om løping er noe du kan starte for første gang mens du venter.
For det meste er svaret et rungende ja. Trening under graviditet holder deg sterk og levende, og hjelper deg å opprettholde en sunn graviditet . Selv om løping kan være en trening med høy intensitet, er det noe du kan fortsette med i de fleste tilfeller.
Når det er sagt, fordi det kan være en så streng treningsøkt med høy effekt, er det noe du må være forsiktig med og gjøre mulige modifikasjoner underveis.
Prenatal treningsinformasjon, fordeler, bekymringer og tipsEr det trygt å løpe mens du er gravid?
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) oppgi at det er trygt å fortsette de fleste typer trening , så lenge svangerskapet utvikler seg bra og du er frisk.
Når det gjelder hvilke typer trening som er mest anbefalt, avhenger det av deg, og du bør diskutere alternativene dine med legen eller jordmoren din.
I følge ACOG er de sikreste øvelsene for gravide aerobe øvelser med moderat intensitet som rask gange, hagearbeid, svømming, stasjonær sykling, yoga eller Pilates (med modifikasjoner for graviditet).
Når det gjelder løping, sier ACOG at erfarne løpere bør kunne fortsette, med godkjenning fra legene eller jordmødrene.
'Hvis du er en erfaren løper, jogger eller racketsportsspiller, kan du kanskje fortsette å gjøre disse aktivitetene under graviditeten,' forklarer ACOG. 'Diskuter disse aktivitetene med fødselslegen din eller et annet medlem av helseteamet ditt.'
Hvis du aldri har begynt å løpe før, men ønsker å starte under graviditeten, er dette definitivt noe du må diskutere med helsepersonellet ditt. Men ikke utelukk muligheten helt, spesielt hvis du planlegger lett til moderat jogging.
Som Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Mamma Bear Fysioterapi , forklarer det, hvis det å starte en løpe- eller joggerutine under graviditet er noe som får deg opp og beveger deg, kan fordelene oppveie risikoen.
'Noen eksperter vil si at du ikke skal starte en ny type trening mens du er gravid (så bare løp hvis du allerede har løpt,' sier Darmanin. 'Men bevisene viser at det er mye farligere å ikke trene mens du er gravid enn det er å starte en ny type trening, så tren på en måte du liker og vil holde deg til,'
Fordeler med trening under graviditet
Som ACOG forklarer, er det mange fordeler med å trene mens du er gravid, og det er en utmerket måte å opprettholde en sunn graviditet og forberede seg på fødsel og fødsel. For eksempel, trening under graviditet:
- Kan bidra til å redusere svangerskapsrelaterte ryggsmerter
- Kan bidra til å holde tarmen i bevegelse og redusere forstoppelse
- Kan bidra til å redusere risikoen for diabetes, svangerskapsforgiftning og fødsel i keisersnitt
- Kan bidra til å opprettholde en sunn graviditetsvekt
- Kan bidra til å øke energinivået og opprettholde hjerte- og lungekapasiteten
Når du ikke bør løpe under graviditet
Det er visse helsemessige forhold som kan hindre deg i å holde deg til en kraftig treningsrutine eller kan hindre din evne til å trene mye i det hele tatt under graviditet.
Siden løping kan være en aktivitet med stor innvirkning, er det noe du kanskje må trappe ned på eller eliminere hvis noen av disse forholdene er tilstede for deg under graviditeten. Igjen, snakk med helsepersonell for avklaring.
I henhold til ACOG inkluderer komplikasjonene som forbyr trening:
- Hjerte- og lungesykdommer
- Cervikal stropping
- Graviditet med multipler (tvillinger, trillinger eller flere), spesielt hvis du er i fare for tidlig fødsel
- Tidligere morkake
- Tegn for tidlig fødsel
- Svangerskapsforgiftning eller høyt blodtrykk
- Alvorlig anemi
Risiko for å løpe mens du er gravid
I fravær av risikofaktorene som forbyr trening under graviditet, gir ikke trening deg økt risiko for spontanabort, lav fødselsvekt eller for tidlig fødsel, forsikrer ACOG.
Men graviditet belaster kroppen din, musklene, leddene og hjertet og lungene mye. Skader kan oppstå lettere under prenatal trening ettersom plutselige og rykende bevegelser kan irritere muskler og ledd.
Tyngdepunktet ditt endres også under graviditeten, så det kan være lettere å komme ut av balanse og falle. Du trenger også ekstra væske og kalorier under graviditeten, og all trening som er for anstrengende kan gjøre deg svimmel, andpusten eller kvalm.
Spesielt løping kan gi ekstra belastning på musklene. Men å ta det sakte vil hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel, forklarer Samantha Spencer, PT, DPT, spesialist i postpartumrehabilitering og medisinsk rådgiver ved Aeroflow brystpumper .
'Graviditet alene legger en betydelig mengde vekt på bekken- og magestrukturene dine, og løping øker påvirkningen på bekkenbunnen med en hastighet på 2,5 ganger kroppsvekten din,' sier Spencer. 'Uttrykket 'lytt til kroppen din' er viktig for å beskytte bekkenstrukturen din; lytt etter press, tyngde eller smerte. Ta hensyn til kroppens signaler, og sett ned farten hvis du trenger det.'
Hva er Kegel-øvelser?Hvordan gjøre løping tryggere og mer komfortabel
Generelt, prøv å være oppmerksom når du løper eller jogger under graviditet. Husk at gravide lettere kan bli overopphetet, og krever ekstra vann og kalorier. Så planlegg deretter med klær som passer for været (lag kan hjelpe!), samt ha litt vann tilgjengelig. Pass på at du spiser regelmessig gjennom dagen, og at du har en snack etter løp tilgjengelig.
Etter hvert som svangerskapet skrider frem og magen blir større, kan løping være mer tungvint og kan belaste ledd og muskler. Magestøtteenheter kan være nyttige, sier Spencer.
'Når andre og tredje trimester skrider frem, kan du finne et magebånd som kan være nyttig for å støtte din voksende mage mens du løper,' råder hun. Å bruke en støttende BH vil også være nyttig, siden brystene dine blir større og tyngre under graviditeten.
Graviditetshormonene kan gjøre leddbåndene dine løsere, noe som gir deg større risiko for bekkenryggsmerter og forstuede ankler mens du løper, sier Darmanin. Som sådan anbefaler hun litt styrke- og balansetrening for å stabilisere leddene før løping.
'Det kan ta så lite som fem minutter før du går ut på løpetur,' forklarer Darmanin. Noen av hennes favorittoppvarmingsøvelser for dette formålet er:
- Hælhevinger med ett ben: Stå på ett ben og løft hælen opp og ned mens du holder i en støtte
- Drikkefugl/ettbens markløft: Heng overkroppen fremover ved hoftene og løft det ene benet slik at kroppen din er i form av en 'T'
- Knebøy eller sitte på stående
Et ord fra Verywell
Når det gjelder å trene eller løpe under svangerskapet, er det ikke så mye et spørsmål om hva og hva du ikke skal gjøre, men å gjøre det forsiktig og med forsiktighet.
Hvis du allerede er en ivrig løper, trenger du ikke gi opp dette. Men du må sørge for at du lytter til kroppen din, og det samme som legen eller jordmoren din. Husk at selv om du trenger å trappe ned under graviditeten, er det OK. Du vil komme tilbake til hele løpeprogrammet i god tid.
Laster shell for quizzerApp1 vue rekvisitter-komponent i Globe.