Trening, sammen med et balansert kosthold, er en viktig del av en sunn livsstil. Lett til moderat fysisk aktivitet er trygt og gunstig for ammende mødre , pluss at det ikke påvirker mengden, smaken eller sammensetningen av morsmelk. Så hvis du lurer på å legge til trening i din daglige rutine når babyen din er født, her er det du trenger å vite om amming og trening.
Trening etter fødsel
Hvis du har hatt en rutinemessig fødsel uten noen komplikasjoner, kan du sannsynligvis begynne å trene i løpet av noen dager. Men hvis du har hatt det en episiotomi eller et keisersnitt , må du vente til kroppen din helbreder.
Hvis du fortsatt er sår etter fødselen av babyen din, du blør kraftig, eller du har en brystinfeksjon, ikke begynn å trene. Før du starter et treningsprogram etter fødselen, bør du også alltid snakke med legen din. Legen din vil gi deg beskjed når det er trygt å begynne å trene basert på dine spesielle omstendigheter.
Hvordan starte postnatal trening
I løpet av de første ukene etter fødsel er det viktig å få nok hvile og etablere morsmelktilførselen. Så du vil begynne å trene sakte. Deretter kan du gradvis øke varigheten og intensiteten på treningsøktene dine etter hvert som ukene går.
Husk at stress og tretthet kan redusere tilførselen av morsmelk og sette deg i fare for brystproblemer som f.eks mastitt (en brystinfeksjon) , så ikke overdriv. Hvis du blir for trøtt eller overveldet, kutt ned eller slutt å trene en stund. Du kan alltid starte på nytt på et senere tidspunkt.
Mestring av stresset ved amming
Hva du bør vite
Når du begynner på treningsreisen, er det et par ting du bør huske på. Her er noen tips for å holde deg trygg og komfortabel.
- Sjekk alltid med legen din før du starter et treningsprogram.
- Amme eller pumpe morsmelk før du begynner å trene. Fulle bryster kan gjøre det ubehagelig å trene.
- Hvis du har en tendens til å utvikle mastitt, bør du begrense øvelser i overkroppen, spesielt vektløfting.
- Begynn å trene i korte perioder noen dager i uken, og øk deretter aktivitetsnivået gradvis.
- Slutt å trene hvis du føler smerte eller opplever hjertebank, svimmelhet, kortpustethet eller økt vaginal blødning.
- For å forhindre skade, bruk noen minutter på å varme opp før du starter rutinen, og ta noen minutter etterpå til å kjøle seg ned.
- Bruk en støttende Flink som passer deg riktig. En veldig stram BH eller en som ikke gir nok støtte kan være ubehagelig og sette deg i fare for mastitt.
- Bruk ammeinnlegg hvis du er bekymret lekker morsmelk mens du trener.
- Du burde drikk mye væske for å unngå dehydrering, så ta et glass vann før og etter treningen. Du kan til og med ha en vannflaske med deg under treningen og ta en drink når du tar pauser.
Tips
Typen aktivitet du velger er like viktig som tiden du bruker på å jobbe med den. Hvis du nettopp har startet et treningsprogram, sørg for å starte sakte. Og hvis du er usikker på om en øvelse er trygg, kan du ringe legekontoret ditt. Her er noen trygge og enkle måter å komme i gang på.
- Ta en svømmetur. Svømming er en fantastisk trening med lav effekt for hele kroppen.
- Gå en tur eller en fottur. Å bære babyen i en bæresele eller dytte en barnevogn er en utmerket måte å komme i bevegelse og nyte den friske luften.
- Bli medlem på et treningssenter. Mange treningssentre tilbyr nå barnepass slik at du kan ta med babyen din.
- Bli med på et Mommy and Me treningsprogram. Finn en yogatime eller annen treningstime som inkluderer babyen i treningsrutinen. Mamma og meg-timer er også en utmerket måte for nybakte mødre å møte og sosialisere.
- Ta en joggetur. Gå på egen hånd eller med babyen din. Joggevogner gjør det enkelt for deg å ta barnet med ut på løpetur. For sikkerhets skyld, sørg for at du fester barnet ditt sikkert i vognen og bruk spedbarnshjelm for å forhindre skade i tilfelle barnevognen velter.
- Tren hjemme. Bruk en treningsøkt eller danse-DVD eller hopp på tredemøllen. Har du treningsutstyr hjemme, gjør det det lettere å komme på treningsøkt, og det er perfekt for regnværsdager.
Trening og amming
Selv om lett til moderat treningsprogram er trygt og sunt, kan kraftig trening føre til en brystinfeksjon og føre til en reduksjon i morsmelktilførselen din. Det kan også endre smak av morsmelk . Anstrengende trening kan føre til at melkesyre bygger seg opp i kroppen din og kommer inn i morsmelken, noe som gir den vanligvis søte melken en bitter smak. Svette kan også endre smaken av morsmelk slik at brystene smaker salt. Noen babyer er ikke plaget av disse endringene, men andre kan nekte å amme.
Årsaker til brystvegring og løsningerFor å minimere brystvegring etter en treningsøkt
- Før du ammer, pump eller håndpress litt morsmelk fra hvert bryst og kast det. Deretter kan du amme babyen din.
- Ammer eller trykk ut morsmelk til babyen din rett før du trener.
- Hvis barnet ditt lager ansikter når det begynner å amme og ikke vil fortsette, ikke tving det. Hvis babyen din er gammel nok, kan du vente en liten stund og deretter prøve igjen. Eller, hvis du har det, gi barnet ditt en flaske med tidligere innsamlet morsmelk. Men ikke utsett å mate en ung baby. Nyfødte og små spedbarn trenger å spise omtrent hver annen til tredje time.
- Ta en dusj eller vask brystene etter treningsøkten og før du ammer babyen for å fjerne svetten fra huden din.
- Vent 90 minutter etter en anstrengende treningsøkt før du legger barnet tilbake til brystet fordi melkesyrenivået kan forbli i morsmelk så lenge.
Fordeler med moderat trening
Det er mange fordeler med å trene. Det er bra for sirkulasjonen, musklene, styrken og til og med humøret. Her er noen av måtene å trene er til fordel for ammende mødre:
- Sammen med en sunn diett og amming, regelmessig trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt under graviditeten.
- Det kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
- Det gir deg energi.
- Det hjelper å lindre stress.
- Det forbedrer generell helse og velvære.
- Det øker magre muskler og holder deg i form.
- Det kan føre til en bedre natts søvn.
- Det øker kroppens nivå av prolaktin , hormonet som er ansvarlig for produksjonen av brystproduksjonen.
- Det stimulerer frigjøringen av endorfiner, de følelsesmessige hormonene som hjelper til med å jage bort babyblusen, øke humøret ditt og få deg til å føle deg glad.
Et ord fra Verywell
For en nybakt mor er sannsynligvis den vanskeligste delen med å trene å finne tid. Det kan være vanskelig å sjonglere alle kravene til en familie, en husholdning og jobb, og så fortsatt finne tid til å trene. Det kan være lurt å leie en barnevakt eller legge til rette for at partneren din kan se på barna slik at du kan trene. Til syvende og sist bør du bare gjøre det du kan og ikke bekymre deg hvis det er sporadisk. Det er viktig å huske at selv litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen i det hele tatt.